Schlaf und Ernährung: Was beim Einschlafen hilft

Was auf dem Teller landet, wirkt bis in die Nacht. Manche Lebensmittel fördern die Müdigkeit und unterstützen den Schlaf, andere halten wach oder stören die Nachtruhe. Wer abends bewusst auswählt, kann das Einschlafen spürbar erleichtern.

Lebensmittel, die müde machen

Bestimmte Nahrungsmittel liefern die Bausteine für das Schlafhormon Melatonin. Dazu gehört die Aminosäure Tryptophan, die in Nüssen, Bananen, Haferflocken, Milchprodukten und Geflügel steckt. Auch Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten unterstützen die Aufnahme von Tryptophan ins Gehirn. Eine warme Milch mit Honig am Abend ist also mehr als ein Hausmärchen.

Magnesium für entspannte Muskeln

Magnesium entspannt die Muskulatur und kann nächtliche Wadenkrämpfe lindern. Gute Quellen sind Nüsse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und grünes Gemüse. Ein Magnesiummangel kann sich in unruhigem Schlaf äußern.

Was du abends meiden solltest

Koffein ist der bekannteste Schlafräuber – es wirkt bis zu sechs Stunden nach. Kaffee, schwarzer und grüner Tee, Cola und Energydrinks haben am Abend nichts verloren. Auch Alkohol stört: Er macht zwar müde, sorgt aber für oberflächlichen, unruhigen Schlaf in der zweiten Nachthälfte.

Schwere Mahlzeiten verzögern den Schlaf

Fettige, üppige Mahlzeiten halten den Körper mit der Verdauung beschäftigt und erschweren das Einschlafen. Auch sehr scharfes Essen kann den Schlaf stören. Die letzte große Mahlzeit sollte zwei bis drei Stunden vor dem Zubettgehen liegen.

Der kleine Hunger vor dem Schlafen

Mit knurrendem Magen schläft es sich ebenfalls schlecht. Ein leichter Snack wie eine Banane, ein paar Nüsse oder ein kleiner Joghurt stillt den Hunger, ohne die Verdauung zu überlasten.

Fazit

Tryptophan- und magnesiumreiche Lebensmittel am Abend fördern den Schlaf, während Koffein, Alkohol und schwere Mahlzeiten ihn stören. Wer abends leicht und bewusst isst, schafft auch über die Ernährung gute Voraussetzungen für eine erholsame Nacht.